Bežecké rady Petra Vabrouška (dokončenie)

 „Zdá se, že zima zvolna propouští vládu jaru a tak se můžeme naplno vrhnout do pořádných tréninkových objemů! Jak na to, abychom to zvládli ve zdraví?“ konštatuje triatlonista Petr Vabroušek na svojom facebookovom profile. Ako zvýšiť bežecké objemy? Chystáte sa na svoj prvý závod na 10 kilometrov, polmaratón alebo maratón a nie ste si istí, ako sa v zdraví dopracovať k dostatočnému objemu nabehaných kilometrov? Prinášame vám záverečné dve rady.

Krok štvrtý: Načúvajte svojmu telu

Vždy sledujte reakciu tela. Vnímajte, či zvláda novú záťaž vstrebať, či vás behanie stále baví. Nezačínate pociťovať ťahanie v kolene, členku,...? Kedykoľvek sa nejaký problém súvisiaci s pribúdajúcimi kilometrami začína rysovať, nebojte sa ihneď ubrať a po odozve problému znovu začať pridávať. Tento krát však ešte pozvoľnejšie. Aby sme tomuto problému predišli, je vhodné plánovane každý štvrtý až piaty týždeň zvoľniť a momentálnu bežeckú kilometráž znížiť asi o 30%. Týmto dáme telu šancu na lepšiu adaptáciu a zotavenie sa z pribúdajúcej záťaže. Potom zase naviažeme objemom z predposledného týždňa.

V našom prípade by sme teda objem postupne navýšili zhruba takto:

35 - 37 - 40 - 42 - 32 - 40 - 43 - 45 - 34 - 43 - 46 - 48 - 35 - 46 - 48 - 51 - 36 - 48 -…

Toto je dosť intenzívny plán, ktorý predpokladá, že všetko budete zvládať bez ochorenia a zranenia. Veľmi tomu napomôže primeraná zdravá strava, vhodná bežecká obuv (ideálne je striedať aspoň dva páry) ale aj správny povrch pre samotný beh. Na lesnej cestičke vám vaše telo môže tolerovať rýchlejšie prídavky než na betónových chodníkoch, či asfalte v meste.

Krok piaty: Tréning si správne rozložte

Na začiatku bude nárast objemu prebiehať v súčasnom počte tréningových jednotiek (dajme tomu, že svojich 35 kilometrov ste mali rozdelených do 2 behov po 10 kilometrov a jedného víkendového 15 kilometrového. Takže napríklad pridáte ku každému behu na začiatku 1 kilometer. V ďalšej fáze sa potom budete musieť snažiť do svojho programu postupne zaradiť o 1 až 2 behy viac. Neskôr môžete podržať dĺžku kratších behov (napríklad pred prácou viac nestíhate, alebo ide o intenzívny beh, ktorý moc predlžovať nepotrebujete) a predĺžiť ten víkendový. Fantázii sa medze nekladú a každá zmena rytmu bude pre telo novým pozitívnym impulzom.

Objednávka bežeckého kalendára 2016

https://www.facebook.com/PetrVabrousek , https://www.petrvabrousek.cz/

Zdroj článku: Petr Vabroušek a svetbehu.cz

Foto: archív Petra Vabrouška a Luděk Ovesný MAFRA

Autor : Miroslav Bitarovský BIN-RUN