Bežecké rady Petra Vabrouška

Premýšľam, ako začať písať tento článok. Dnes som si na „fb profile“ Petra Vabrouška prečítal odkaz: „Zdá se, že zima zvolna propouští vládu jaru a tak se můžeme naplno vrhnout do pořádných tréninkových objemů! Jak na to, abychom to zvládli ve zdraví?“ Samozrejme ma zaujal. Tak ako všetko, čo Petr publikuje.  Dostal som súhlas podeliť sa z jeho cennými radami.  A tak sa chcem podeliť.  Premýšľam však, ako začať písať tento článok. Na začiatok by bolo slušné tohto výnimočného športovca predstaviť. Ja to však neviem napísať v jednej vete. Petra poznám osobne, sledujem jeho profesionálnu kariéru a tak som sa práve rozhodol, že ho predstavím v jednom špeciálnom článku. Na úvod však len toľko, že sa veľmi úspešne venuje vytrvalostným športom, predovšetkým však dlhým triatlonom. Jednou z triatlonových disciplín je beh. A ten nás teraz zaujíma.

Objednávka Bežecký kalendár 2016

Ako zvýšiť bežecké objemy?

Chystáte sa na svoj prvý závod na 10 kilometrov, polmaratón alebo maratón a nie ste si istí, ako sa v zdraví dopracovať k dostatočnému objemu nabehaných kilometrov?

Krok prvý: Analyzujte doterajší tréning a stanovte si základný objem

V prvom rade si urobte jednoduchú inventúru svojho doterajšieho bežeckého objemu. Koľko ste toho nabehali v predchádzajúcich šiestich mesiacoch. Celkovo, i v tých najvydarenejších týždňoch. Zvládli ste to bez problémov? Stihli ste medzi jednotlivými tréningami zregenerovať tak, aby ich kvalita i vaša chuť sa prebehnúť postupne neklesala? Na základe tejto malej inventúry si sami stanovte základný týždenný objem tréningov, ktoré doposiaľ vaše telo bez problémov zvládlo. Dajme tomu, že to je 3 kilometrov v štyroch tréningoch týždenne.

Krok druhý: Stanovte si správne cieľ

Potom sa pre zmenu pozrite do budúcnosti. Aký je váš cieľ? Ide vám o to, aby ste pomocou vyššieho bežeckého objemu viac schudli, boli zdravší, dokončili niektorý závod, alebo zabehli osobný rekord na určitej trati? Koľko času si dokážete pre tréning v najbližších týždňoch a mesiacoch (najlepšie rokoch) pravidelne vyhradiť tak, aby to nenarušilo váš rodinný život, pracovné povinnosti, ostatné koníčky ...? Nie je nič horšieho, než si dať za cieľ odbehať 80 kilometrov týždenne, keď už pri 35 kilometroch nevidíte časové rezervy. Dajme tomu, že v našom prípade je cieľom zabehnúť za pol roka súvislo polmaratón a týždeň si dokážete zorganizovať tak, že sa vám tam postupne vojde až 60 kilometrov.

Krok tretí: Zvyšovanie prispôsobte svojej aktuálnej výkonnosti

Existuje zaužívané „pravidlo 10%“, podľa ktorého by ste mali tréningový objem „dvíhať“ maximálne o 10% týždenne. Je však veľmi obecné a je potreba si ho prispôsobiť svojej aktuálnej skutočnosti. Pokiaľ ste predtým behali napríklad 50 kilometrov týždenne a teraz pár týždňov, alebo mesiacov stíhate len 20 kilometrov, môžete sa s novým cieľom a motiváciou k pôvodným 50 kilometrom vrátiť aj rýchlejším tempom. To znamená, že si môžete určite pridať viac ako 2 kilometre týždenne, ale nie viac ako 6 kilometrov (30% nárast.) Po dlhšej prestávke aj tak potrebuje telo nejaký čas na adaptáciu. Pokiaľ naopak dlhodobo beháte svojich 35 kilometrov a teraz sa chcete dostať v priebehu pol roka na 60 kilometrov, je 10% (5km) každý týždeň zbytočne moc agresívny nárast. V tejto situácii úplne postačí pridať 2 až 3 kilometre. Ak si budete pridávať do objemov, ktoré vaše telo zatiaľ nepozná, môže byť aj 5% dosť agresívny skok.

Pokračovanie zajtra ...

Objednávka Bežecký kalendár 2016

https://www.facebook.com/PetrVabrousek , https://www.petrvabrousek.cz/

Zdroj článku: Petr Vabroušek a svetbehu.cz

Foto: archív Petra Vabrouška

Autor : Miroslav Bitarovský BIN-RUN